اسماء اغذية غنية بالالياف الغذائية الطبيعية المفيدة، تعتبر الالياف الطبيعية من اهم العناصر التي يحتاجها الجسم ويجب الحصول عليها بشكل يومي من اجل الحصول على كفايته منها، نظرا لانتشار امراض السمنة وزيادة الوزن بشكل كبير في العالم بسبب الوجبات السريعة والاكلات المليئة بالدهون اصبح من المهم ان يقوم الجميع بتناول الاغذية التي تحتوي والغنية بالالياف والتي تساعد الجسم على الهضم وحرق الدهون المتراكمة في الجسم نظرا لمساعدة هذه الالياف الجهاز الهضمي على القيام بعمله بشكل كامل وافضل، هذا الامر الذي سوف نتعرف على تفاصيله الكاملة من خلال هذا الموضوع الذي سوف نقدم لكم فيه جميع اسماء اغذية غنية بالالياف الطبيعية المفيدة، لذا تابعوا معنا الان معلومات اكثر حول اهم اسماء اغذية غنية بالالياف الطبيعية المفيدة.

فطور غني بالالياف

تعتبر وجبة الفطور من الوجبات الاساسية التي تساعد الجسم على الغذاء بربع حاجاته من الطاقة طوال ساعات النهار، حيث تعتبر من اهم الوجبات التي تساعد على خفض الوزن، نظرا لان الفطور المتوازن والذي لا يكون دسما وهو ما يساعد على محاربة الاوزان الزائدة ومرض السمنة، ولذلك سوف نقدم لكم عشرة وجبات فطور غنية بالطاقة والبروتين والالياف نضعها بين ايديكم الان .

1 – كوكتيل الصباح المثالي أو «smoothie»:
للشعور بالشبع لوقت أطول، نضع في الخلاط نصف كوب من اللبن خالي الدسم + حصة من الفاكهة الموسمية (مثلاً حبة موز أو ست حبات فراولة أو شريحتا أناناس أو نصف كوب مانغو أو دراق أو 12 حبة كرز أو توت بري) + نصف كوب من الخضار الورقية الطازجة مثل النعناع أو السبانغ + ملعقة من رقائق الشوفان، ويمكننا ان نضيف القليل من الماء أو نصف كوب من عصير البرتقال وملعقة عسل صغيرة للتحلية. يقدم المزيج بارداً في كوب. كما ننصح بإضافة عصير جوز الهند أو حليب اللوز المفيد للأشخاص الحساسين على اللاكتوز.

2 – «الأومليت» أو العجة أو البيض المخفوق والمشوي:
لفطور ساخن وسريع ومغذٍ، نضع في وعاء ملعقتين فليفلة حلوة مقطعة + قطع صغيرة من الفطر الطازج + قطع جبن حلوم أو موزاريلا + أوراق من الصعتر الأخضر + رشة ملح + رشة بهار أسود + بيضتين مخفوقتين (يفضّل بيضة كاملة مع بياضين لكمية إضافية من البروتين ولتجنب زيادة نسبة الكولستيرول). نحرك الخليط ليصبح متجانسا كما ينصح بإضافة نصف كوب من الحليب خالي الدسم ليبقى المزيج لزجاً. نسكب المزيج في وعاء حراري مدهون بقليل من الزيت، ونضع الوعاء في فرن حام لمدة ربع ساعة او حتى ينضج البيض ويقدم الطبق ساخناً. ويفضل أن تقدّم إلى جانبه سلطة من أوراق جرجير (روكا) مع الحامض وزيت الزيتون.

3 – اللبن والمكسرات:
لوجبة فطور خفيفة وغنية بالأوميغا 3 والبروتين إشرب كوب لبن + حبتان فراولة مقطعتين أو موزة مقطعة ويمكنك الاستعاضة عنها بحبوب فاكهة مجففة + 6 حبوب لوز مجففة مع قشرها ومفرومة (كلها بكميات معتدلة حسب حاجة الشخص للطاقة وفقاً لطبيعة عمله) كما نستطيع استعمال التوت مع المزيج. نضيف أيضاً ملعقة من العسل للتحلية. في هذه الوجبة كمية من البروتين تتفكك ببطء ومواد مضادة للأكسدة موجودة في المكسرات وطاقة موجودة في الموز وتشكل معاً وجبة كاملة ولذيذة.

الاطعمة الغنية بالالياف للرجيم

الالياف هي عبارة عن مجموعة من النشويات المعقدة التي لا تهضم ولا تمتص وتبقى في تجويف القولون والامعاء مكونة كتل من الفضلات مع بقايا الغذاء ولها فائدة كبيرة وتساعد على تنشيط الجهاز الهضمي والمساعدة في تحريك الطعام وتسهيل عملية خروجه بسهولة ، ومن اهم الاطعمة الغنية بالالياف للرجيم ما يلي:

  1. البطاطا الحلوة والعادية : حيث تعد من الخضروات الجذرية الغنية بالالياف الغذائية المهمة للجسم، سواء الصفراء العادية او الحلوة، حيث ان كل حبة مخبوزة تحتوي على 5.9 غرام من الالياف اي ما يعادل 17.6% من الحاجة اليومية ومع قشرتها الخارجية تحتوي على 6.3 من الالياف اي 18.8% من حاجة الجسم اليومية.
  2. البروكلي هو احدة الاغذية المتميزة بالمحتوى الغذائي المتميز، حيث انه غني بفيتامين سي والف ومضادات الاكسدة، فتناول كوب مطبوخ من البروكلي يحتوي على 5.1 غرام الياف وهو ما يعادل 15.2 من الحاجة اليومية .
  3. القرع العسلي احد الخضروات المليئة بالمواد الغذائية بالاخص فيتامين الف وفيتامين ك والكالسيوم حيث يحتوي كل كوب مطهو منه على 3 غرام من الالياف اي 9% من الحاجة اليومية من الالياف.
  4.  الأفوكادو : حيث يعتبر الافوكادو من اهم مصادر الدهون الصحية الطبيعية التي يحتاجها القلب لكي يحافظ على قوته وصحته، وتحتوي كل حبة من الافواكدو على 9.2 من الالياف اي 27.4% من الحاجة اليومية للالياف الغذائية.
  5. التفاح المتميز باحتوائه على الكثير من الفيتامينات مثل فيتامين سي وفيتامين ا وحمض الفوليك وكمية كبيرة من الالياف المرتكز اكثرها في قشر التفاح بشكل خاص، وتحتوي كل حبة كبيرة على 5.4 من الالياف اي 16.1% من حاجة الجسم.
  6. القراصيا والبرقوق المتميز والغنية بالالياف الطبيعية والتي تتميز بمذاقها الحلو حيث تحتوي كل 5 حبات من القراصيا على 3.4 غرام من الالياف، كما تحتوي على 10.1% من الحاجة اليومية من الالياف.

اطعمة غنية بالالياف للاطفال

الاطفال في فترة صغرهم يحتاجون الى الكثير من العناصر والمعادن والفيتامينات التي تساعد الجسم على النمو بالشكل السليم، والحصول على الصحة المميزة السليمة، هذا الامر الذي يمكن الحصول عليه من خلال تناول الاغذية الغنية بالالياف الغذائية الطبيعية للاطفال، وسوف نتعرف الان على اهم اطعمة غنية بالالياف للاطفال وهي :

  • التوت من الفواكه الصديقة للاطفال والمصدر الغني بالالياف، فنصف كوب من التوت يمنح الطفل 1.8 غرام من الالياف، ونصف كوب من الفراولة يزود الجسم ب1.5 غرام من الالياف، ويمكن التوت والفراولة مع الزبادي العادي قليل الدسم والعسل لجعلها وجبة خفيفة ومحببة لطفلك.
  • الإجاص الكمثرى متوسطة الحجم مع قشرها قد تمنح طفلك ب 5.5 غرام من الألياف.
  • الموز ليس هناك الكثير من الأطفال لا يحبون الموز موزة متوسطة الحجم قد تزود طفلك ب 3.1 غرام من الألياف. قد ترغب بزيادة كمية الألياف بإضافة زبدة الفول السوداني على شرائح الموز.
  • البازلاء الخضراء نصف كوب من البازلاء الخضراء المطبوخة قد تمنح طفلك 4.4 غرام من الألياف. عليك إضافة القليل من جبنة شيدر لجعل البازلاء وجبة محببة لطفلك.
  • الجزر كوب واحد من الجزر يومياً قد يعطي طفلك 2.9 غرام من الألياف. الجزر المطبوخ يعد مصدراً غنياً بالألياف لذلك قم بإضافته إلى حساء الخضروات أو المعجنات
  • خبز أسمر خبز القمح هو وسيلة سهلة لزيادة كمية الألياف لدى طفلك، قطعة واحدة من خبز القمح الكامل تحتوي على 1.9 غرام من الألياف.

الاطعمة الغنية بالالياف للحامل

ان اتباع السيدات الحامل حمية غذائية بالالياف في اشهر الحمل يقلل من خطر تعرض الجنين للاصابة باي امراض او اضطرابات هضمية للطفل في فترة نموه في داخل الرحم، ومن اهم الاطعمة الغنية بالالياف للحامل ما يلي:

  • الألياف القابلة للذوبان: تذوب في الماء وتشكل مادة هلامية في الأمعاء، وتوجد تلك الألياف في طحين الشوفان، والشعير، والفاصوليا، وبعض الفواكه، والخضار.
  • الألياف غير القابلة للذوبان: لاتذوب في الماء حيث تسري خلال الجهاز الهضمي على حالتها دون تغيير، وتوجد في نخالة القمح، والحبوب الكاملة، والعديد من الخضار، وقشورالفواكه.
  • تناول الالياف الموجودة في الخضار والفاكهة الطازجة والمجففة والشوفان والبقوليات والحبوب الكاملة .
وجبة واحدةكمية الألياف في كل وجبة
شريحتا خبز الطحين الكامل / 70 جم6.2 جم
125 مل / نصف كوب / 30 جم حبوب نخالة مقشرة5.0 جم
ثمرة موز متوسطة الحجم / 166 جم5.0 جم
بطاطا مشوية بقشرها متوسطة الحجم / 173 جم4.0 جم
ثمرة تفاح متوسطة الحجم / 140 جم2.6 جم
60 مل / ربع كوب توت العليق2.0 جم

CCBot/2.0 (https://commoncrawl.org/faq/)